Återhämtning är inte något man gör när jobbet är klart. Det är en del av jobbet. Korta pauser under dagen ger mer energi och mindre trötthet (Albulescu m.fl., 2022). Och det som tydligast hänger ihop med mindre trötthet efter arbetet är att kunna släppa jobbet även i tanken (Bennett m.fl., 2018).
Varför behövs återhämtning?
Arbete kostar energi. Det gäller även arbete vi tycker om.
Forskningen om återhämtning är tydlig på en punkt: återhämtning är en viktig faktor för de anställdas välbefinnande. Och den blir sämre när kraven på jobbet är höga (Sonnentag m.fl., 2017). Det är alltså just när det är mest att göra som återhämtningen blir sämst – och som den behövs mest.
Arbetsmiljöverket beskriver samma sak. En ohälsosam arbetsbelastning uppstår när kraven mer än tillfälligt överskrider resurserna. Obalansen blir ohälsosam om den är långvarig och möjligheterna till återhämtning är otillräckliga (AFS 2023:2, 2 kap. 3 §).
Korta pauser under dagen
En sammanställning av 22 studiegrupper med totalt 2 335 deltagare undersökte mikropauser, alltså pauser på högst tio minuter (Albulescu m.fl., 2022).
Effekterna var små men statistiskt säkra:
Mer energi. Mikropauser ökade känslan av vitalitet.
Mindre trötthet. De minskade också tröttheten.
Prestationen – det beror på. Totalt sett fanns ingen säker effekt på prestationen. Men för mindre kognitivt krävande uppgifter hjälpte pauserna. Och ju längre pausen var, desto större var effekten.
Forskarna drar också en slutsats som är värd att stanna vid: när det gäller prestationen kan återhämtning från mycket krävande uppgifter kräva mer än tio minuters paus (Albulescu m.fl., 2022).
Studierna har brister. Bara fyra av de 22 bedömdes ha låg risk för snedvridning. Men riktningen är tydlig.
Lunchen – vad ska man göra med den?
Själv bestämma
En studie följde anställda under arbetsdagar och undersökte vad de gjorde på lunchen. Att umgås eller jobba på lunchen kunde göra folk tröttare. Men ju mer de själva fick bestämma över sin lunch, desto mer vände effekten – till mindre trötthet (Trougakos m.fl., 2014).
Det är alltså inte bara vad man gör på lunchen som spelar roll. Det är också om man själv har valt det.
En promenad eller en stund av avslappning
I en finsk studie fick anställda antingen promenera i en park eller göra avslappningsövningar på lunchen. Parkpromenaden hängde ihop med bättre koncentration och mindre trötthet på eftermiddagen, via att deltagarna tyckte om den. Avslappningen hängde ihop med bättre koncentration och mindre trötthet och påfrestning (Sianoja m.fl., 2018).
Samma forskargrupp påpekar att effekterna var svaga, kortvariga och berodde på årstiden (de Bloom m.fl., 2017). En lunchpromenad är inget mirakel. Men den är ett enkelt sätt att få en paus som faktiskt är en paus.
Efter jobbet: att släppa taget
Arbetspsykologen Sabine Sonnentag och hennes kollega Charlotte Fritz har beskrivit fyra sorters återhämtningsupplevelser (Sonnentag & Fritz, 2007):
Mental distans – att sluta tänka på jobbet och dess problem.
Avslappning – ett tillstånd av låg aktivitet och mer positiva känslor.
Något som utmanar – fritidsaktiviteter som tar fokus från jobbet.
Kontroll – att själv bestämma vad man gör på sin fritid.
En sammanställning av 54 studiegrupper med drygt 26 000 personer jämförde tre av dem: mental distans, avslappning och kontroll. Mental distans efter jobbet hade det starkaste sambandet med mindre trötthet. Kontroll över fritiden hade det starkaste sambandet med mer energi (Bennett m.fl., 2018).
Det betyder att telefonen med jobbmejlen kan stå för en stor del av tröttheten. Inte för att varje mejl är svårt. Utan för att tankarna aldrig får gå hem.
Vad säger lagen?
Det här är inte bara goda råd. Flera saker är reglerade. Arbetstidslagens regler kan i vissa delar ersättas av kollektivavtal.
Raster. Enligt arbetstidslagen ska rasterna förläggas så att ingen arbetar mer än fem timmar i följd (15 §).
Pauser. Arbetsgivaren ska ordna arbetet så att de anställda kan ta de pauser som behövs utöver rasterna. Pauser räknas in i arbetstiden (arbetstidslagen, 17 §).
Dygnsvila. Alla anställda ska ha minst elva timmars sammanhängande ledighet under varje period om tjugofyra timmar (arbetstidslagen, 13 §).
Arbetsmiljön. Enligt Arbetsmiljöverkets föreskrifter räknas möjligheter till återhämtning som en resurs för arbetet (AFS 2023:2, 2 kap. 3 §). I de allmänna råden nämns förväntningar på att vara ständigt nåbar som en risk när arbetstiden planeras. Och arbetsgivaren bör särskilt uppmärksamma möjligheterna till återhämtning (allmänna råd till 2 kap. 9 §).
Olika människor, olika behov
Samma arbetsdag sliter olika mycket på olika människor. I en belgisk studie med 1 019 anställda förstärkte två delar av högkänsligheten – att lätt bli överväldigad och att ha låg tröskel för sinnesintryck – sambandet mellan höga arbetskrav och emotionell utmattning (Vander Elst m.fl., 2019).
Jag har inte hittat någon studie som mätt om högkänsliga behöver mer återhämtning. Men det är rimligt att tänka att den som tar in mer också behöver mer tid att landa. Läs mer i Högkänslig på jobbet och Överstimulering – tecken och vad som hjälper.
Så kan arbetsplatsen göra
Åsas råd från arbetet med organisationer, med stöd i forskningen ovan:
Gör pauser normalt. När chefen tar paus blir det lättare för andra.
Lägg luft mellan mötena. Fem minuter mellan två möten är en mikropaus.
Låt lunchen vara ledig. Inga lunchmöten som standard. Låt var och en välja.
Var tydlig med nåbarhet. Vad förväntas efter arbetstid? Säg det högt.
Prata om det. Fråga i medarbetarsamtalet: när får du återhämtning under dagen?
Vill ni arbeta med hållbart arbetsliv?
Jag föreläser för företag och organisationer om känslighet, återhämtning och ett hållbart arbetsliv. Läs mer på asavikman.com/foretag.
Källor
Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work-related effort: A meta-analysis. Journal of Organizational Behavior, 39(3), 262–275. https://doi.org/10.1002/job.2217
de Bloom, J., Sianoja, M., Korpela, K., Tuomisto, M., Lilja, A., Geurts, S., & Kinnunen, U. (2017). Effects of park walks and relaxation exercises during lunch breaks on recovery from job stress: Two randomized controlled trials. Journal of Environmental Psychology, 51, 14–30. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2017.03.006
Sianoja, M., Syrek, C. J., de Bloom, J., Korpela, K., & Kinnunen, U. (2018). Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators. Journal of Occupational Health Psychology, 23(3), 428–442. https://doi.org/10.1037/ocp0000083
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204
Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next? Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 365–380. https://doi.org/10.1037/ocp0000079
Trougakos, J. P., Hideg, I., Cheng, B. H., & Beal, D. J. (2014). Lunch breaks unpacked: The role of autonomy as a moderator of recovery during lunch. Academy of Management Journal, 57(2), 405–421. https://doi.org/10.5465/amj.2011.1072
Vander Elst, T., Sercu, M., Van den Broeck, A., Van Hoof, E., Baillien, E., & Godderis, L. (2019). Who is more susceptible to job stressors and resources? Sensory-processing sensitivity as a personal resource and vulnerability factor. PLoS ONE, 14(11), e0225103. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225103
Arbetstidslag (1982:673). https://www.riksdagen.se/sv/dokument-och-lagar/dokument/svensk-forfattningssamling/arbetstidslag-1982673_sfs-1982-673/
Arbetsmiljöverket (2023). Arbetsmiljöverkets föreskrifter och allmänna råd om planering och organisering av arbetsmiljöarbete – grundläggande skyldigheter för dig med arbetsgivaransvar (AFS 2023:2). I kraft 1 januari 2025. https://www.av.se/globalassets/filer/publikationer/foreskrifter/planering-och-organisering-av-arbetsmiljoarbete-grundlaggande-skyldigheter-for-dig-med-arbetsgivaransvar-afs2023-2.pdf