Överstimulering är när intrycken blir fler än du hinner ta hand om. Ljud, ljus, människor, krav och egna tankar fyller på tills det tar stopp. Forskarna räknar lätthet att bli överstimulerad som ett av kännetecknen för högkänslighet (Greven m.fl., 2019). Det går att göra något åt det. Och det mesta handlar om återhämtning.
Vad är överstimulering?
Alla kan bli överstimulerade. Efter en flytt, en konferens eller en dag på ett nöjesfält. Men för en del människor händer det oftare och snabbare.
I forskningen om högkänslighet, sensory processing sensitivity, beskrivs draget med fyra kännetecken: djup bearbetning, starka känslomässiga reaktioner och empati, känslighet för små detaljer – och överstimulering (Bas m.fl., 2021). Forskarna tror att det hänger ihop med ett mer känsligt nervsystem. Det är en hypotes, inte ett färdigt svar (Greven m.fl., 2019).
När forskare analyserat frågeformuläret för högkänslighet har en del av frågorna samlats i en egen grupp. Den kallas ease of excitation: att lätt bli överväldigad av både yttre och inre intryck (Greven m.fl., 2019).
Inre intryck räknas alltså också. Det är inte bara ljudnivån i rummet. Det är också tankar och känslor.
Överstimulering är ingen diagnos. Det är ett vardagsord för ett tillstånd som de flesta känner igen. Högkänslighet är inte heller en diagnos, utan ett personlighetsdrag. Läs mer i Är högkänslighet en diagnos?
Tecken på överstimulering
Det här är vanliga tecken. Det är ingen checklista.
Du blir irriterad på saker som annars inte stör. Ett surrande kylskåp. En fråga för mycket.
Du vill gå undan. Stänga dörren, sätta på hörlurar, vara ensam en stund.
Det blir svårt att tänka. Beslut som brukar vara enkla känns oöverstigliga.
Kroppen säger ifrån. Huvudvärk, spänd nacke, trötthet.
Du är helt slut efter dagen, fast du "inte gjort något särskilt".
I en intervjustudie med 26 vuxna högkänsliga i Nederländerna nämnde nästan alla ett behov av ensamhet och lugna miljöer. De beskrev också ett behov av egen tid för att vila och ladda om (Bas m.fl., 2021). Studien är liten och deltagarna valde själva att vara med. Men den ger en bild av hur det kan låta.
Överstimulering och stress – samma sak?
Inte riktigt. Men de hänger ihop.
1177 beskriver stress som en reaktion i kroppen som ger dig mer kraft ett tag. Stress kan bli skadlig om du är i stressande situationer under en längre tid. Så länge du får återhämtning och sömn klarar kroppen stressiga perioder utan att ta skada (1177, 2023a).
Överstimulering kan vara en sådan påfrestning. Och den kommer ofta varje dag, i små doser.
Forskningen pekar åt två håll samtidigt. Högkänsliga har högre risk för stressrelaterade problem i negativa miljöer. Men de får också ut mer än andra av positiva och stödjande miljöer (Greven m.fl., 2019).
Det är en viktig poäng. Känsligheten är inte problemet. Miljön och återhämtningen avgör mycket.
Vad hjälper?
1. Planera in återhämtning – innan du behöver den
1177:s råd vid stress är att se till att få pauser så att du kan vila och få ny energi. Och att planera in återhämtning i schemat (1177, 2023b).
Vänta inte tills du är slut. Lägg pausen efter mötet, inte efter veckan.
2. Välj rätt sorts vila
Återhämtning är inte bara att sitta still. Arbetspsykologen Sabine Sonnentag och hennes kollega Charlotte Fritz har beskrivit fyra sorters återhämtningsupplevelser (Sonnentag & Fritz, 2007):
Mental distans – att släppa jobbet även i tanken.
Avslappning – låg aktivitet, lugn.
Något som utmanar – lära sig något nytt, en hobby som tar fokus.
Kontroll – att själv bestämma över sin fritid.
Forskningen gäller återhämtning från arbete i allmänhet, inte högkänslighet specifikt. Men den är användbar. Är du överstimulerad behöver du kanske inte mer aktivitet – utan mer lugn och mer kontroll över din tid.
3. Minska intrycken där det går
Små saker gör skillnad. Hörlurar på tåget. Ett lugnt hörn på jobbet. En promenad ensam i stället för lunch i ett fullt lunchrum.
4. Rör på dig
Fysisk aktivitet hjälper mot stress (1177, 2023b). Det behöver inte vara hårt. En promenad räknas.
5. Säg nej oftare
Du kan behöva öva på att säga nej (1177, 2023b). Varje ja är också ett intryck att ta hand om.
Det som fungerar är olika för olika personer (1177, 2023b). Testa. Märk vad som hjälper just dig.
När ska du söka hjälp?
Överstimulering går över när du får vila. Men om tröttheten inte släpper, ta det på allvar.
Kontakta en vårdcentral eller företagshälsovården om du har hög stress, särskilt om du också har sömnproblem, ångest eller hjärtklappning (1177, 2023a). Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Utmattningssyndrom är en följd av svår stress i kombination med för lite återhämtning. Tror du att du har eller håller på att få det, kontakta en vårdcentral (1177, 2023c).
Har du tankar på att ta ditt liv – sök vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning eller ring 112 (1177, 2026).
Vill du veta mer?
Att förstå varför du blir trött är första steget. Nästa är att hitta vardagsvanor som håller.
Är du ofta helt slut efter dagen? Då är onlinekursen Högkänslig och trött? ett bra ställe att börja. Vill du läsa mer om högkänslighet finns mer på asavikman.com/hogkanslighet.
Källor
Greven, C. U., Lionetti, F., Booth, C., Aron, E. N., Fox, E., Schendan, H. E., Pluess, M., Bruining, H., Acevedo, B., Bijttebier, P., & Homberg, J. (2019). Sensory Processing Sensitivity in the context of Environmental Sensitivity: A critical review and development of research agenda. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 98, 287–305. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.01.009
Bas, S., Kaandorp, M., de Kleijn, Z. P. M., Braaksma, W. J. E., Bakx, A. W. E. A., & Greven, C. U. (2021). Experiences of adults high in the personality trait sensory processing sensitivity: A qualitative study. Journal of Clinical Medicine, 10(21), 4912. https://doi.org/10.3390/jcm10214912
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204
1177 (2023a). Stress. Uppdaterad 2023-02-28. https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/stress/
1177 (2023b). Vad kan jag göra för att minska stress? Uppdaterad 2023-03-03. https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/vad-kan-jag-gora-for-att-minska-stress/
1177 (2023c). Utmattningssyndrom. Uppdaterad 2023-03-31. https://www.1177.se/sjukdomar--besvar/hjarna-och-nerver/utmattningssyndrom/
1177 (2026). Att må dåligt. Uppdaterad 2026-08-11. https://www.1177.se/liv--halsa/psykisk-halsa/att-ma-daligt/