Att övertänka är att tänka samma tankar om och om igen utan att komma vidare. Forskarna kallar det grubbel (rumination) när tankarna kretsar kring hur man mår och vad som har hänt, och oro när de handlar om vad som kan hända. Grubbel leder sällan till att problemet löses (Nolen-Hoeksema m.fl., 2008). Men det går att bryta. Det finns metoder med bra stöd i forskningen.
Grubbel och oro – två sorters övertänkande
Grubbel är att tänka ihållande och upprepat på sina känslor och problem (Nolen-Hoeksema m.fl., 2008). Varför blev det så? Vad gjorde jag fel? Varför känner jag så här?
Oro handlar om framtiden. Tankarna kretsar kring hot, katastrofer, osäkerhet och risker som kanske kommer (Watkins, 2008). Tänk om det går fel? Tänk om de tycker illa om mig?
Båda är former av upprepat tänkande. Och upprepat tänkande är inte alltid dåligt. Det kan vara både konstruktivt och okonstruktivt (Watkins, 2008). Att fundera länge på ett svårt beslut kan vara klokt. Problemet uppstår när tänkandet går runt i cirklar.
Varför fastnar tankarna?
Forskningen pekar på några saker.
Grubbel löser sällan problemet. Det känns som att man arbetar med saken. Men grubbel leder oftast inte till att man faktiskt gör något åt det som är fel (Nolen-Hoeksema m.fl., 2008).
Det kan bli en vana. Grubbel kan bli en vana som sätts igång automatiskt av nedstämdhet (Watkins & Roberts, 2020). Ju oftare tankarna går samma väg, desto lättare hittar de dit.
Abstrakt tänkande håller kvar. Frågor som "varför är jag sådan?" verkar fastna mer än konkreta frågor som "vad hände, och vad kan jag göra nu?". I ett experiment där deltagarna hade sett en obehaglig film gav konkret tänkande färre påträngande negativa tankar än abstrakt grubbel (Watkins, 2008).
Övertänkande och högkänslighet
Många högkänsliga känner igen sig i att tänka mycket. Det finns en logik i det.
Forskare anser att djup bearbetning av information kan vara kärnan i högkänslighet (Greven m.fl., 2019). Den som bearbetar intryck djupare lägger märke till mer och funderar mer. Det är en styrka. Den ger eftertanke, lyhördhet och förmåga att se konsekvenser.
Men djup bearbetning är inte samma sak som grubbel. Forskningen om sambandet är ny. I en kinesisk studie med 813 universitetsstudenter fanns ett måttligt samband mellan högkänslighet och grubbel (Liu & Tian, 2024). Studien mätte vid ett enda tillfälle och visar inte vad som orsakar vad.
En amerikansk studie följde barn från tre till nio års ålder. Hos känsliga barn hängde en släpphänt föräldrastil vid tre års ålder ihop med mer grubbel vid nio års ålder (Lionetti m.fl., 2022). Det stämmer med en bredare bild: högkänsliga påverkas mer av sin miljö, både av det svåra och det goda (Greven m.fl., 2019).
Att tänka djupt är alltså inget problem i sig. Det handlar om att hjälpa tankarna att landa.
Vad hjälper?
1. Skriv ned det
1177 råder den som oroar sig att skriva upp allt man oroar sig för. Sedan kan man sortera: vad kan jag göra något åt, och vad behöver jag träna på att stå ut med? (1177, 2025). Tankar som står på ett papper behöver inte snurra i huvudet.
2. Ge oron en egen tid
En klassisk studie testade att låta personer som oroade sig mycket samla sin oro till en bestämd tid varje dag. Efter fyra veckor hade de mindre daglig oro än en kontrollgrupp (Borkovec m.fl., 1983). Det är en gammal och liten studie, men resultatet är tydligt.
3. Gör frågan konkret
Byt "varför" mot "vad" och "hur". Inte "varför blir det alltid så här för mig?" utan "vad hände i dag, och vad är nästa lilla steg?". Det bygger på forskningen om konkret och abstrakt tänkande ovan (Watkins, 2008).
4. Gör något annat
Om du oroar dig ändå – försök att tänka på eller göra något annat, råder 1177 (1177, 2025). Rörelse, ett samtal, något med händerna.
5. Mindfulness
En sammanställning av elva studier fann att mindfulnessbaserad kognitiv terapi gav en tydlig och måttlig minskning av grubbel jämfört med vanlig vård (Perestelo-Perez m.fl., 2017). Jämfört med andra aktiva behandlingar fanns ingen säker skillnad.
6. KBT
Kognitiv beteendeterapi fungerar mot upprepat negativt tänkande. En sammanställning av 55 studier med nästan 5 000 deltagare fann en måttlig effekt på grubbel och oro (Stenzel m.fl., 2025). Behandlingar som riktade in sig särskilt på upprepat tänkande gav större effekt än mer allmänna. 1177 beskriver KBT som en form av psykoterapi som fungerar bra för många med generaliserat ångestsyndrom (1177, 2022).
När ska du söka hjälp?
Grubbel och oro är något nästan alla upplever ibland. Men grubbel räknas också som en riskfaktor för både depression och ångest (McLaughlin & Nolen-Hoeksema, 2011). Ta det på allvar om det inte släpper.
Enligt 1177 är det dags att söka hjälp om oron inte går över eller blir större trots att du har försökt lindra den. Eller om den är så stark att du har svårt att fungera i vardagen eller mår mycket dåligt (1177, 2025). Du kan vända dig till en vårdcentral eller företagshälsovården, eller ringa 1177.
Har du tankar på att ta ditt liv – sök vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning eller ring 112 (1177, 2022).
Vill du veta mer?
Läs mer i Överstimulering – tecken och vad som hjälper och Är högkänslighet en diagnos?. Mina verktyg och arbetsböcker hittar du under Digitala produkter.
Källor
1177 (2025). Att vara orolig. Uppdaterad 2025-02-17. https://www.1177.se/liv--halsa/psykisk-halsa/att-vara-orolig/
1177 (2022). Generaliserat ångestsyndrom – GAD. Uppdaterad 2022-07-15. https://www.1177.se/sjukdomar--besvar/psykiska-sjukdomar-och-besvar/angest/generaliserat-angestsyndrom---gad/
Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
Greven, C. U., Lionetti, F., Booth, C., Aron, E. N., Fox, E., Schendan, H. E., Pluess, M., Bruining, H., Acevedo, B., Bijttebier, P., & Homberg, J. (2019). Sensory Processing Sensitivity in the context of Environmental Sensitivity: A critical review and development of research agenda. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 98, 287–305. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.01.009
Lionetti, F., Klein, D. N., Pastore, M., Aron, E. N., Aron, A., & Pluess, M. (2022). The role of environmental sensitivity in the development of rumination and depressive symptoms in childhood: a longitudinal study. European Child & Adolescent Psychiatry, 31(11), 1815–1825. https://doi.org/10.1007/s00787-021-01830-6
Liu, Y., & Tian, F. (2024). Emotion regulation goals and strategies among individuals with varying levels of sensory processing sensitivity: a latent profile analysis. Frontiers in Psychology, 15, 1364648. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1364648
McLaughlin, K. A., & Nolen-Hoeksema, S. (2011). Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy, 49(3), 186–193. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.12.006
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
Perestelo-Perez, L., Barraca, J., Peñate, W., Rivero-Santana, A., & Alvarez-Perez, Y. (2017). Mindfulness-based interventions for the treatment of depressive rumination: Systematic review and meta-analysis. International Journal of Clinical and Health Psychology, 17(3), 282–295. https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2017.07.004
Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2025). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis. Psychological Medicine, 55, e31. https://doi.org/10.1017/S0033291725000017 (Rättelse 2026: https://doi.org/10.1017/S0033291726103304)
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103573