Dunkande musik på gymmet. Tränaren som ropar. Lagkompisar överallt. Många högkänsliga känner igen att träning ibland tar mer energi än den ger. Men forskningen pekar åt ett oväntat håll: högkänsliga kan få ut mer av att röra på sig än andra. Det handlar mest om hur och var.
Rör sig högkänsliga mindre?
Nej, inte enligt den forskning som finns. I en amerikansk studie med 320 studenter och anställda var högkänsliga lika fysiskt aktiva som andra. Tre av fyra deltagare tränade tillräckligt mycket (Webb, 2025).
Skillnaden låg i intensiteten. De som helst tränade lugnt låg högre i känslighet än de som föredrog hård träning (Webb, 2025).
Mindre tävling, mer kontroll
En kanadensisk studie från 2026 gick ett steg längre. Forskarna frågade 425 universitetsstudenter hur de helst ville träna.
Ju högre känslighet, desto mer föredrog de träning som
var schemalagd
gick att göra hemma
gick att anpassa i svårighetsgrad.
De var mindre lockade av tävling, lagsport och stora träningsmängder. De hade också lägre tilltro till sin förmåga att träna när något kom i vägen (Hanson m.fl., 2026).
Forskarnas slutsats är tydlig. Träning blir mer tillgänglig för känsliga personer när de kan styra sammanhanget själva.
Högkänsliga får ut mer av att röra sig
Det här är det mest intressanta fyndet.
I en kinesisk studie med 465 studenter hängde mer fysisk aktivitet ihop med mindre social ångest. Men bara hos de högkänsliga. Hos övriga syntes inget sådant samband (Li m.fl., 2026).
En japansk studie testade det i praktiken. 55 studenter hoppade hopprep i två omgångar om fem minuter, med två minuters vila emellan. Före passet presterade de högkänsliga sämre på ett test av uppmärksamhet. Efter passet fanns ingen skillnad längre. Humöret blev bättre för alla (Amemiya, 2024).
Det stämmer med den större bilden. Högkänsliga påverkas mer av sin miljö – åt båda hållen. De får ut mer av det som är bra för dem. Läs mer i Orkidé, tulpan eller maskros? och Högkänslighetens styrkor.
Vad forskningen inte säger än
Det finns nästan inga studier om idrott. Forskningen handlar om motion och träning i vardagen. Om högkänsliga elitidrottare eller lagidrott vet vi i stort sett ingenting.
Deltagarna är mest studenter. Det är oklart hur väl resultaten gäller andra grupper, som barn.
Samband är inte orsak. Tre av studierna mäter vid ett tillfälle. De visar vad som hänger ihop, inte vad som leder till vad.
Den japanska studien är liten. Den behöver upprepas.
Så kan träningen fungera bättre
Det här bygger på Åsas erfarenhet, inte på en enskild studie.
Välj miljö. Gymmet en lugn förmiddag i stället för rusningstid. En promenad i skogen i stället för ett fullt gruppass. Hörlurar räknas.
Styr intensiteten själv. Lugn träning är också träning.
Lägg in pauser. Korta pass med vila emellan kan ge mer än ett långt.
Planera. Ett fast schema minskar antalet beslut och intryck.
Tävla om du vill. Lagsport och tävling kan vara roligt för högkänsliga också. Planera bara in återhämtning efteråt.
Fysisk aktivitet hjälper också mot stress (1177, 2023). Läs mer om varför intryck tar energi i Överstimulering – tecken och vad som hjälper.
Till dig som är tränare eller ledare
Alla barn och vuxna i en grupp tar inte in lika mycket. Den som verkar trött efter en högljudd träning är inte nödvändigtvis mindre motiverad. Lugna moment, tydliga besked om vad som ska hända och möjlighet att ta en paus kan göra stor skillnad. Läs mer om barn i Tecken på att ett barn är högkänsligt.
Källor
1177 (2023). Vad kan jag göra för att minska stress? Uppdaterad 3 mars 2023. https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/vad-kan-jag-gora-for-att-minska-stress/
Amemiya, R. (2024). Acute psychological and physical effects of transient exercise with rest on Japanese university students with high sensory processing sensitivity. The Japanese Journal of Personality, 33(2), 139–152. https://doi.org/10.2132/personality.33.2.11
Hanson, B., Burke, S. M., Tucker, P., & Irwin, J. D. (2026). Examining relationships between sensory processing sensitivity (SPS), physical activity context preferences, and physical activity self-efficacy in undergraduate students. Journal of American College Health, 74(9), 2797–2806. https://doi.org/10.1080/07448481.2026.2706721
Li, A., Nie, Y., & Liu, C. (2026). Physical activity and social anxiety in highly sensitive individuals: The mediating role of cognitive reappraisal. Psychological Reports. https://doi.org/10.1177/00332941261465079
Webb, B. L. (2025). Sensory processing sensitivity and its relation to exercise behavior and preferred exercise intensity. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(1), 18. https://doi.org/10.3390/jfmk10010018